Mieux dormir avec la sophrologie
Quelques astuces de votre sophrologue Desirée Betancourt, pour mieux dormir
La sophrologie associe des techniques de relaxation et des exercices de respiration qui vous aideront à lâcher prise et à vous détendre avant de dormir. C’est un entraînement qui vous permet d’être ancré dans le moment présent, à ce qui se passe ici et maintenant.
La pratique de la sophrologie apaise votre esprit et vous donne des outils clés pour chasser mentalement vos soucis et vos inquiétudes (les mêmes qui vous font ruminer la nuit).
En ce qui concerne le sommeil, vous allez pouvoir instaurer une routine d’entraînement corps-esprit en préparation à l’endormissement.
Le sommeil
Dormir nous permet de récupérer, booster notre système immunitaire, réguler notre métabolisme et booster la libido. Autre bonne nouvelle ! Le sommeil élimine le mauvais stress et nous aide à combattre les troubles de l’humeur. D’autre part, le sommeil favorise la mémorisation et renforce donc la mémoire à court et long-terme.
Par ailleurs, un bon sommeil nous permet de préserver notre capital jeunesse grâce à la régénération cellulaire qui s’effectue pendant que nous dormons.
Pour résumer, une bonne qualité de sommeil est essentielle pour rester de bonne humeur, garder la ligne, avoir des relations plus harmonieuses avec les autres, se sentir plus positif, et retarder le vieillissement.
Notons que nous passons un tiers de notre vie à dormir.
Pour toutes ces raisons, il est vraiment essentiel de prendre soin de notre capital sommeil.
Dans cet article, vous trouverez quelques conseils qui vous permettront d’améliorer la qualité de votre sommeil. Mais avant toute chose, il est important de comprendre comment fonctionne notre sommeil.
Source photo et article ici.
Il faut savoir que nous dormons par cycles d’environ 1h30-2h00. Ces cycles se répètent plusieurs fois dans la nuit. Vous pouvez visualiser ces cycles comme des trains du sommeil. Si vous manquez votre train, il vous faudra souvent attendre le passage du prochain train pour vous endormir ou vous rendormir.
Quelques bonnes pratiques pour bien dormir
- Effectuez un exercice de respiration en préparation à l’endormissement. Voir la « Respiration Diaphragmatique Pausée » (voir video ci-dessous).
- Faire une courte séance de sophrologie pendant la journée ou avant de vous coucher. (Voir les séances disponibles plus loin dans cet article).
- Evitez à tout prix les écrans (téléphone, tablette, téléviseur, etc.) au moins 2 heures avant l’heure du coucher. L’exposition aux écrans est l’une des principales causes des troubles du sommeil de nos jours, notamment chez les jeunes. Ce n’est un secret pour personne à présent, la lumière bleue émise par les appareils perturbe la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil.
- Evitez de vous jeter sur votre téléphone dès que vous vous réveillez au milieu de la nuit… Faites plutôt de la sophrologie par exemple.
- Si vous sentez un désir incontrôlable de consulter votre téléphone pendant la nuit, utilisez de préférence le « mode nuit » et baissez l’éclairage au maximum.
- Stoppez la consommation de stimulants tels que le café et le thé dès le début de l’après-midi.
- Stoppez la consomation de tabac. Le tabac, considéré comme une drogue licite, augmente la vigilance et diminue le sommeil. Le tabagisme favorise les ronflements et les apnées obstructives du sommeil. Si vous décidez de continuer à fumer évitez de fumer le soir.
- Une autre drogue licite à éviter est l’alcool. L’alcool fragilise le sommeil en multipliant les phases d’éveil après les premiers cycles du sommeil. Ces phases d’éveil sont parfois prolongées et vous empêchent souvent de vous rendormir. L’alcool favorise également les réveils précoces.
- Evitez les siestes de plus de 20 minutes pendant la journée. Préférez les micro-siestes.
- Si vous êtes sujet aux insomnies chroniques, les siestes sont à bannir. Ne faites aucune sieste. Il est important de cumuler une dette du sommeil suffisante afin d’avoir suffisamment sommeil pour dormir mieux pendant la nuit. Dans ce cas précis, la sieste peut altérer vos cycles du sommeil.
- Essayez de vous coucher dans la même fenêtre horaire le plus souvent possible pour ne pas perturber votre horloge interne. Faites-en de même pour l’heure du réveil (même pendant le week-end). Soyez le plus régulier possible.
- Si vous êtes habitué à faire du sport en soirée, il se peut que vous ayez du mal à dormir. En effet, toute activité sportive augmente le taux d’adrénaline dans votre organisme, ainsi que votre température corporelle. Pour pouvoir s’endormir paisiblement, le corps a besoin de fraîcheur. Pour les personnes ayant du mal à dormir en faisant du sport le soir, il est donc préférable et recommandé de faire du sport le matin ou en journée.
- La température de votre pièce joue également un rôle important. Il est recommandé de maintenir une température ambiante de 16 à 20 degrés.
- Privilégiez un repas léger le soir, pour une digestion légère.
- Buvez suffisamment en journée afin d’éviter de boire après 18h. Cela vous évitera de vous réveiller pour aller aux toilettes pendant la nuit. Évitez également les aliments diurétiques (riche en eau) lors de votre repas du soir.
- Portez une attention particulière à l’indice glycémique des aliments que vous mangez le soir. Pour faire simple, plus l’indice est élevé, plus il y a de chance que votre sommeil soit perturbé.
- Dormez dans l’obscurité totale, si possible.
- Ayez une literie confortable et de qualité.
- Votre chambre doit être un endroit associé et consacré uniquement au sommeil ou à votre intimité.
- Privilégiez une décoration apaisante et assurez vous que votre chambre soit bien rangée. Pensez à aérer votre chambre quotidiennement.
- Eviter de passer du temps dans votre lit pour tout autre activité que le sommeil, la sieste y compris (faire plutôt la sieste sur votre canapé par exemple).
- Le soir, dès que les premiers signaux du sommeil apparaissent, n’attendez pas et allez directement dormir.
Agenda du sommeil
Cet agenda vous permettra aussi de faire le point avec votre sophrologue ou médecin.
Séances de sophrologie pour améliorer la qualité de votre sommeil
Avant de dormir, il est très bénéfique de faire un exercice respiratoire. Cela vous calmera et vous mettra dans une bonne disposition pour dormir sur vos deux oreilles. Voici l’exercice que je vous propose :
Quelques séances gratuites que vous pouvez faire pour tomber rapidement dans les bras de Morphée:
Je vous souhaite de beaux rêves !
Desirée Betancourt
Votre thérapeute en cabinet à Bessancourt (95), Val d'Oise et en ligne (visio).
Sophrologue Caycédienne®
Maître Praticienne et Formatrice en Hypnose Ericksonienne
Praticienne en Hypnose Transpersonnelle®
